Introduction
Quand la température grimpe et que la chaleur dure plusieurs jours, le corps peut avoir du mal à se refroidir. La fatigue arrive plus vite, le sommeil devient difficile et le risque de déshydratation ou de coup de chaleur augmente. Une canicule ne se gère donc pas seulement avec "un peu d'eau fraîche" : il faut adopter plusieurs bons réflexes tout au long de la journée.
Alors, comment se rafraîchir en canicule ? Voyons ça plus bas ⬇️.
Sommaire :
6. Vêtements légers et respirants
11. Limiter les efforts physiques
12. Personnes vulnérables durant une canicule
15. La routine idéale en journée de canicule
1. Pourquoi le corps a du mal à se rafraîchir pendant une canicule ?
Le corps se refroidit principalement grâce à la transpiration. Mais quand il fait très chaud, surtout avec une humidité élevée, la transpiration s'évapore moins bien et le corps garde davantage de chaleur. L'humidité élevée ralentit l'évaporation de la sueur, ce qui peut contribuer à une hausse de la température corporelle.
C'est pourquoi il faut agir sur plusieurs leviers :
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Boire suffisamment.
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Réduire l'exposition directe au soleil.
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Garder le logement frais.
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Rafraîchir la peau.
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Éviter les efforts aux heures chaudes.
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Surveiller les personnes plus vulnérables.
On rappelle que la chaleur extrême peut être dangereuse, restez autant que possible dans un lieu climatisé, buvez même sans soif et prenez des douches ou bains frais.
2. Boire régulièrement, même sans soif
Le premier réflexe en canicule est de boire de l'eau régulièrement. Attendre d'avoir soif n'est pas idéal, car la soif peut arriver lorsque le corps manque déjà d'eau.
L'OMS conseille de boire régulièrement, avec comme repère une tasse d'eau par heure et au moins 2 à 3 litres par jour pour de nombreux adultes, sauf consigne médicale particulière. Elle recommande aussi d'éviter l'alcool et l'excès de caféine pendant les vagues de chaleur.
Les bons réflexes :
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Garder une gourde près de soi.
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Boire par petites quantités toute la journée.
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Mettre de l'eau près du lit la nuit.
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Manger des fruits et légumes riches en eau.
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Éviter l'alcool, qui favorise la déshydratation.
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Limiter les boissons très sucrées ou très caféinées car elles peuvent déshydrater.
3. Rafraîchir son corps rapidement
Pour se rafraîchir en canicule, il faut agir directement sur la peau. Le but n'est pas de provoquer un choc avec du froid extrême, mais de faire baisser progressivement la sensation de chaleur.
Les gestes efficaces :
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Prendre une douche fraîche.
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Passer les avant-bras sous l'eau fraîche.
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Appliquer un linge humide sur la nuque.
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Utiliser un brumisateur.
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Mouiller légèrement un t-shirt ou un foulard.
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Poser une serviette fraîche sur les jambes ou les épaules.
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Prendre un bain de pieds frais.
L'OMS recommande de prendre des douches ou bains frais, de mouiller la peau avec un linge humide, un spray ou des vêtements légers mouillés.
Évitez en revanche l'eau glacée prolongée si vous vous sentez déjà mal : une douche trop froide peut être inconfortable et provoquer une réaction de contraction. Une eau fraîche, mais supportable, est généralement plus agréable.
4. Garder son logement frais
Un logement qui accumule la chaleur devient vite difficile à supporter, surtout la nuit. Pour garder un intérieur plus frais, il faut empêcher la chaleur d'entrer pendant la journée et aérer lorsque l'air extérieur est plus frais.
Fermez les fenêtres, rideaux, stores et portes pendant la journée, puis aérez le soir, la nuit ou tôt le matin. Évitez aussi les appareils qui produisent de la chaleur, comme le four, la cuisinière, la sécheuse, la télévision ou certaines lumières.
À faire en journée :
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Fermer volets, rideaux et stores.
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Fermer les fenêtres si l'air extérieur est plus chaud.
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Éteindre les appareils inutiles.
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Éviter le four et les longues cuissons.
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Fermer les portes des pièces très exposées.
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Passer quelques heures dans un lieu climatisé si possible.
À faire le soir ou tôt le matin :
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Ouvrir les fenêtres si l'air extérieur est plus frais.
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Créer un courant d'air.
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Placer un linge humide devant une fenêtre ouverte.
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Rafraîchir le sol avec une serpillière humide si nécessaire.
5. Utiliser un ventilateur correctement
Un ventilateur ne refroidit pas réellement l'air, mais il aide à faire circuler l'air et à améliorer l'évaporation de la transpiration. Il peut donc améliorer le confort, surtout si la pièce n'est pas trop chaude.
Faites circuler l'air avec un ventilateur portable ou de plafond,
Life Hack : Placez une bouteille d'eau congelée devant un ventilateur pour diffuser un air plus frais.
Quelques conseils :
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Ne dirigez pas le ventilateur trop longtemps directement sur votre visage.
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Placez-le près d'une fenêtre le soir pour aider à faire entrer l'air frais.
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Utilisez-le avec un linge humide ou une bassine d'eau fraîche pour plus de confort.
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Hydratez-vous bien, car l'air ventilé peut donner une fausse impression de fraîcheur.
Les ventilateurs électriques peuvent aider si la température extérieure reste sous 35 °C, mais il faut aussi surveiller la température des pièces, surtout là où dorment les personnes à risque.
6. Porter des vêtements légers et respirants
Pour se rafraîchir en canicule, les vêtements comptent énormément. Des vêtements trop serrés, épais ou foncés peuvent retenir la chaleur et rendre la transpiration moins efficace.
Le CDC conseille de porter des vêtements amples, légers et de couleur claire lorsqu'on doit sortir pendant une chaleur extrême. L'OMS recommande aussi des vêtements légers, amples et respirants, ainsi que des draps légers pour éviter l'accumulation de chaleur.
À privilégier :
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Lin
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Coton léger
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Matières techniques respirantes
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Coupes amples
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Couleurs claires
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Tissus qui sèchent vite
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Vêtements qui couvrent sans coller à la peau
7. Casquette et canicule : pourquoi c'est utile ?
Lorsqu'il faut sortir pendant une canicule, protéger sa tête est essentiel. Une casquette ne remplace pas l'ombre ni l'hydratation, mais elle aide à limiter l'exposition directe du visage et du cuir chevelu.
L'OMS recommande, pendant une vague de chaleur, de porter un chapeau à large bord ou une casquette ainsi que des lunettes de soleil. Une casquette est utile pour :
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Créer de l'ombre sur le front.
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Protéger le cuir chevelu.
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Réduire l'éblouissement.
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Améliorer le confort lors des trajets.
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Protéger le haut du visage pendant une marche.
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Éviter l'exposition directe sur la tête.
Pour une canicule, le meilleur choix est une casquette légère, respirante, ajustable, avec une visière assez longue. Une couleur claire peut être plus confortable en plein soleil, tandis qu'un tissu dense ou anti-UV protège mieux des rayons. Pour une longue exposition, une casquette avec protège-nuque ou un chapeau plus couvrant protège mieux les oreilles et la nuque.
Voir cette casquette protège-nuque blanche pour compléter votre protection au Soleil.
8. Sortir seulement quand c'est nécessaire
En période de canicule, l'idéal est de limiter les sorties aux heures les plus chaudes. Si vous devez sortir, privilégiez le matin tôt ou le soir, quand la température baisse.
Le NHS recommande de rester à l'ombre, surtout entre 11 h et 15 h, et d'éviter les exercices ou activités qui augmentent la chaleur corporelle. Santé Canada conseille aussi de planifier ou reporter les activités extérieures pendant les parties les plus fraîches de la journée.
Pour une sortie indispensable :
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Emportez de l'eau.
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Portez une casquette ou un chapeau.
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Mettez des lunettes de soleil.
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Appliquez une crème solaire.
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Marchez lentement.
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Cherchez l'ombre.
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Faites des pauses.
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Évitez de porter des sacs lourds.
Voir cette casquette respirante pour se protéger tout en s'aérant le crâne
9. Se rafraîchir la nuit pendant une canicule
Les nuits chaudes sont souvent les plus difficiles. Quand le logement ne refroidit pas, le sommeil devient léger et la fatigue s'accumule.
Pour mieux dormir :
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Aérez tard le soir, la nuit ou tôt le matin.
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Fermez rideaux et volets en journée.
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Utilisez des draps légers.
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Prenez une douche fraîche avant de dormir.
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Gardez de l'eau près du lit.
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Utilisez un linge humide sur la nuque ou les jambes.
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Évitez les repas très lourds le soir.
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Limitez les appareils électriques dans la chambre.
10. Aller dans un lieu frais si le logement reste trop chaud
Si votre logement ne descend pas en température, passer quelques heures dans un endroit frais peut vraiment aider. La Ville de Montréal rappelle que plusieurs lieux publics peuvent permettre de se rafraîchir pendant une vague de chaleur : bibliothèques, piscines, parcs ombragés, jeux d'eau, plages, stations de brumisation et lieux climatisés.
Idées de lieux frais :
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Bibliothèque
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Centre commercial
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Cinéma
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Piscine
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Parc ombragé
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Musée
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Lieu climatisé municipal
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Maison d'un proche climatisée
Mississauga recommande également de passer du temps dans des lieux climatisés ou rafraîchissants lorsque la chaleur devient trop forte, et de vérifier les options disponibles localement.
11. Limiter les efforts physiques
Pendant une canicule, l'activité physique augmente la production de chaleur du corps. Même une marche rapide peut devenir plus difficile que d'habitude.
Programmez les activités extérieures avec prudence, ralentissez le rythme et faites des pauses. Si possible, déplacez les activités à des moments plus frais.
À éviter :
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Sport en plein après-midi
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Jardinage prolongé en plein soleil
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Courses longues à pied
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Transport de charges lourdes
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Randonnée exposée sans eau ni protection
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Travaux extérieurs aux heures chaudes
Pour une randonnée, une marche ou une sortie nature, privilégiez des vêtements respirants, une casquette, des pauses fréquentes et une quantité d'eau suffisante. Les vêtements de randonnée légers et respirants aident à mieux gérer la chaleur pendant l'effort.
12. Rafraîchir les enfants, les personnes âgées et les personnes vulnérables
Certaines personnes supportent moins bien la chaleur : bébés, jeunes enfants, personnes âgées, personnes malades, personnes enceintes, personnes isolées, travailleurs extérieurs ou personnes prenant certains médicaments.
Les personnes les plus vulnérables pendant une vague de chaleur sont :
- Les personnes âgées
- Les personnes vivant seules
- Les bébés
- Les jeunes enfants
- Les personnes atteintes de maladies chroniques
- Les personnes qui passent beaucoup de temps
Il est recommandé de prendre régulièrement des nouvelles des proches et voisins plus isolés pendant une canicule.
Les bons gestes :
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Proposez régulièrement de l'eau.
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Vérifiez la température de la pièce.
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Rafraîchissez la peau avec un linge humide.
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Évitez toute sortie inutile.
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Ne jamais laisser un enfant ou un animal dans une voiture.
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Passez du temps dans un lieu frais.
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Surveillez les signes de malaise.
13. Reconnaître les signes d'alerte
Se rafraîchir est essentiel, mais il faut aussi savoir reconnaître les signes qui indiquent que la chaleur devient dangereuse.
Voici plusieurs symptômes à surveiller pendant une canicule :
- Fatigue
- Déshydratation
- Bouche sèche
- Rougeurs
- Éruption cutanée
- Maux de tête
- Étourdissements
- Confusion.
En cas de fièvre associée à ces symptômes, il peut s'agir d'un coup de chaleur, qui est une urgence médicale. Dans ce cas, contactez les urgences et demandez de l'aide au plus vite.
Signes à prendre au sérieux :
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Étourdissements
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Maux de tête
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Nausées
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Fatigue inhabituelle
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Crampes
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Confusion
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Peau très chaude
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Malaise
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Fièvre
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Perte de connaissance
En cas de confusion, malaise important, température corporelle très élevée ou perte de connaissance, il faut demander une aide médicale rapidement.
14. Les erreurs à éviter pour se rafraîchir en canicule
La première erreur est d'attendre d'avoir soif pour boire. Pendant une canicule, il vaut mieux boire régulièrement toute la journée.
La deuxième est de laisser les fenêtres ouvertes en plein après-midi si l'air extérieur est plus chaud que l'intérieur. Cela fait entrer la chaleur.
La troisième est de faire du sport aux heures les plus chaudes. Même si l'on se sent en forme, le corps peut surchauffer rapidement.
La quatrième est de sortir sans protection de la tête. Une casquette, un chapeau ou un couvre-chef respirant aident à mieux supporter le soleil.
La cinquième est de penser qu'un ventilateur suffit toujours. Lorsqu'il fait très chaud, il faut aussi rafraîchir la peau, boire, chercher un lieu frais et réduire les efforts.
La sixième est de négliger les nuits. Mal dormir plusieurs nuits d'affilée peut augmenter la fatigue et rendre la chaleur encore plus difficile à supporter.
15. Exemple de routine pour une journée de canicule
Le matin, aérez tôt si l'air extérieur est plus frais. Fermez ensuite les rideaux, stores et fenêtres avant que la chaleur ne monte. Buvez un verre d'eau dès le réveil et prévoyez une gourde pour la journée.
En journée, restez dans la pièce la plus fraîche. Prenez une douche fraîche ou utilisez un linge humide si la chaleur devient difficile. Évitez le four, les efforts physiques et les sorties longues. Si votre logement est trop chaud, passez quelques heures dans un lieu climatisé.
En cas de sortie, portez des vêtements légers, des lunettes de soleil, une casquette respirante, de la crème solaire et emportez de l'eau. Marchez à l'ombre autant que possible.
Le soir, aérez quand la température baisse. Prenez une douche fraîche, utilisez des draps légers et gardez de l'eau près du lit.
16. Conclusion : Comment se rafraîchir en canicule ?
Alors, comment se rafraîchir en canicule ?
Il faut agir à la fois sur le corps et l'espace.
Boire régulièrement, prendre des douches fraîches, mouiller la peau, fermer les rideaux en journée, limiter les efforts et passer du temps dans un lieu frais sont les gestes les plus efficaces.
Lors des sorties, la casquette est un allié simple et pratique : elle protège le cuir chevelu, crée de l'ombre sur le visage et améliore le confort sous le soleil. Pour une meilleure protection, choisissez un modèle léger, respirant, bien ajusté et suffisamment couvrant, sans oublier la crème solaire, les lunettes et les pauses à l'ombre.